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【早安健康／小林哲士（醫學博士、日本骨科協會專科醫師）】股四頭肌、腿後肌的伸展重點在於髖關節 想要預防並改善膝痛，關鍵在於提昇膝關節週邊肌肉的柔軟度。記得伸展時要一邊慢慢呼吸一邊進行，不可猛拉以免傷到肌肉。 股四頭肌 〈功能〉當柔軟度下滑或疲勞時，膝蓋就會產生疼痛。 〈伸展重點〉伸展髖關節。 腿後肌 〈功能〉與膝關節的活動息息相關。 伸展股四頭肌 拉筋伸展的重點在於「慢慢」來。 伸展時若產生反作用力，肌肉便容易拉傷，因此要避免貪快。秘訣在於慢慢呼吸，以放鬆的心情做伸展。 股四頭肌是連接骨盆與髕骨的肌肉，伸展的方法是將骨盆與髕骨的距離拉到最大。而伸展位於兩者之間髖關節部位的效果又最好。 關於股四頭肌的伸展，可以像圖3-2一樣躺下來做，也可以像圖3-4一樣站著做。而圖3-3坐姿伸展股四頭肌，因為無法充分伸展股四頭肌，效果比較差。 ▼圖3-3：不正確的坐姿伸展方式 如圖坐著伸展，會導致骨盆與髕骨間的距離縮短，而無法充分伸展股四頭肌。 ▼圖3-4：站姿伸展的方法 背部挺直，單手抓住腳背並把腳向上拉，膝關節彎曲垂直朝下，讓腳跟靠近臀部。若姿勢不穩定，可以扶牆或穩固的物體再進行。 【延伸閱讀】 本文摘自《膝痛預防保健手冊》／小林哲士（醫學博士、日本骨科協會專科醫師）／旗標